همانطور که مطالعه کرده‌اید، در مقاله ترس از شکست چیست؟ ماهیت ترس از شکست و ناکامی، نحوه تأثیرگذاری آن و پیامد‌های آن بر انسان‌ها را به طور کامل بررسی کردیم. در ادامه، به موضوع نحوه کنار آمدن با ترس از شکست و ناکامی و مواجهه با آن در زندگی روزمره می‌پردازیم. باید به دو عبارت کنار آمدن و مواجهه دقت کنید، اساساً ترس از شکست مانند یک بیماری سرماخوردگی نیست که درمان شده و از بین برود، بلکه نیاز است فرد با تغییر چندین عادات رفتاری و تقویت چند مهارت و توانایی شناختی، به موقعیت و شرایطی برسد که بتواند به هنگام مواجهه با پیامد‌های ترس از شکست، از خود پایداری و مقاومت نشان داده و به تلاش کردن ادامه دهد.
مواجهه با ترس از شکست و ناکامی
همانطور که قبلاً نیز گفته شد، ترس از ناکامی یکی از رایج‌ترین ترس‌های شناختی میان انسان‌ها، مخصوصاً نوجوانان و جوانان است. معمولاً ما مستقیماً با خود ترس مواجه نمی‌شویم و این، پیامد‌ها و اثرات ترس است که ما را در زندگی روزمره اذیت می‌کند. به عنوان مثال، فردی که از تاریکی یا ارتفاع می‌ترسد، وقتی دچار نگرانی می‌شود که مستقیماً در حال مواجهه با آن است، یعنی وقتی در موقعیت تاریک یا مرتفع قرار می‌گیرد، دچار ترس می‌شود، وگرنه این فرد در موقعیت‌هایی که تاریکی و ارتفاع وجود ندارند، هیچ‌گونه تأثیر منفی دریافت نمی‌کند.
برعکس، ترس از شکست ماهیت انتزاعی و شناختی دارد. ما هیچ وقت مثل تاریکی، از شکست نمی‌ترسیم، بلکه این ترس خودش را در قالب افکار، هیجانات (احساسات) و رفتار نشان می‌دهد، یعنی هنگامی که فکر میکنیم با عدم موفقیت، اطرافیان را از خودمان ناامید خواهیم کرد، یا زمانی که احساس عدم کنترل، درماندگی و ناتوانی میکنیم و همچنین وقت‌هایی که کار‌ها را به عقب انداخته و حواس خود را با فعالیت‌های سرگرم‌کننده پَرت میکنیم، دچار تأثیرات منفی ترس از شکست هستیم ولی نیازی به نگرانی و ناامیدی نیست، چرا که با بررسی دقیق ماهیت ترس از ناکامی، می‌توان روش‌هایی برای مواجهه با آن پیدا کرد.
چهار ابزار مبارزه با ترس از شکست و ناکامی
- خودباوری (Self-Belief): این مورد، عبارت است از اعتقاد و اعتماد یک فرد به توانایی‌هایش در درک یا انجام موفقیت‌آمیز کار و فعالیتی که قصد انجام آن را دارد، مقابله با چالش‌هایی که با آن روبرو می‌شود و ارائه بالا‌ترین حد تلاش و بهترین عملکردی که می‌تواند داشته باشد. خودباوری به سه دلیل مهم است. اول، ظرفیت کارکردی را تشکیل داده و افزایش می‌دهد، به طوری که افراد با میزان خودباوری بالا تمایل دارند زمانی که با موفقیت اولیه مواجه نمی‌شوند، مسیرهای جایگزین را ایجاد و آزمایش کنند. دوم، خودباوری عملکرد را از طریق تقویت میزان تلاش و پشتکار، افزایش می دهد. سوم، خودباوری توانایی افراد برای رویارویی با یک موقعیت دشوار را از طریق تأثیرگذاری بر فرآیندهای شناختی و عاطفی مرتبط با آن موقعیت، افزایش می‌دهد. دانش‌آموزان و دانشجویانی که سطح خودباوری پایینی دارند، تمایل دارند به جای نقاط قوت خود، بر کمبودهای خود تمرکز کنند و موقعیت‌ها را دشوارتر از آنچه در واقعیت هستند، بینند.
- استراتژی تقویت خودباوری: خودباوری شاید مهم‌ترین ابزاری است که در درجه اول باید ایجاد شده و تقویت شود، زیرا یکی از قوی ترین عوامل فعالیت و مشارکت موفقیت‌آمیز است. ثابت شده است که یکی از مهم‌ترین فاکتور‌های افزایش خودباوری مثبت، تجارب موفقیت آمیز قبلی است. درنتیجه، هنگام مواجهه با فعالیت‌ها و اهداف دشوار، آنها را به قدم‌ها و مرحله‌های کوچک‌تر و قابل دسترسی تقسیم کنید. با این کار تکمیل هر قدم و مرحله، یک پیروزی محسوب می‌شود که خودباوری و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، عامل تأثیرگذار دیگر بر کاهش خودباوری، مقایسه نادرست است. هدف شما باید این باشد که عملکرد امروزتان بهتر از عملکرد دیروز باشد؛ این تنها حالت منطقی و سالم مقایسه است. ناامیدی، ابهام، احساس عدم کنترل و دیگر افکار و احساسات منفی، تنها نتایج مقایسه خود با دیگران هستند.
- ارزش آموزش (Value of School): یعنی دانش‌آموزان و دانشجویان تا چه حد باور دارند که آنچه می‌آموزند یا انجام می‌دهند مفید، مهم و به طور کلی مرتبط با نیازهای جهانی است. وقتی افراد متوجه اهمیت و سودمندی آنچه که یاد می‌گیرند و انجام می‌دهند هستند، تمایل بیشتری به انجام وظایف دارند و در موقعیت قوی‌تری برای دستیابی به موفقیت قرار می‌گیرند. ارزش آموزش، پایداری و تداوم افراد در مواجهه با چالش‌ها و حتی ناملایمات را افزایش می‌دهد. و همین تداوم، تفاوت میان افرادی که وظایف و اهداف خود را به هنگام مواجهه با چالش، زودتر رها می‌کنند و کسانی که با پشتکار به تلاش کردن ادامه می‌دهند را مشخص می‌کند.
- استراتژی تقویت ارزش آموزش: اگر اهدافی که برای خودتان در نظر می‌گیرید، برای شما ارزشمند و مهم باشند و نه تنها برای شما بلکه برای بشریت سودمند باشند، فعالیت‌هایی که مرتبط با دستیابی به آن هدف هستند، آغشته به ارزش آموزش خواهند بود و تلاش‌های شما در جهت دستیابی به آن هدف پایدار و متداوم خواهند بود. درنتیجه در انتخاب اهداف و انجام برنامه‌ریزی‌ها دقت کنید.
- تمرکز بر یادگیری (Learning Focus): تمرکز بر یادگیری به حل مشکلات با هدف توسعه مهارت ها اشاره دارد. اگر فردی متمرکز بر یادگیری باشد، تمایل دارد سخت کار کند، می‌خواهد بیشتر بیاموزد، از یادگیری مطالب جدید لذت می‌برد، حل مشکلات را دوست دارد و فعالیت‌ها را نه برای پاداش، بلکه برای رضایت خود انجام می‌دهد. افرادی که تمرکز بر یادگیری دارند به جای مقایسه عملکرد خود با دیگران، بر تقویت مهارت‌ها تأکید می‌کنند. برای آنها موفقیت در انجام وظایف، بیشتر منعکس‌کننده تلاش‌هایشان است تا توانایی‌شان، و شکست به‌عنوان بازخوردی در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند در آینده به بهبود عملکردشان منجر شود. دانش‌آموزان و دانشجویان متمرکز بر یادگیری، چندان از شکست و ناکامی نمی‌ترسند، زیرا ریشه شکست را نه در توانایی‌ها و مهارت‌هایشان، بلکه در میزان تلاش، استراترژی و روش‌هایشان جستجو می‌کنند.
- استراتژی تقویت تمرکز بر یادگیری: معمولاً افراد به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ گروهی که در فعالیت‌ها بر یادگیری تمرکز دارند و گروهی که بر نتیجه و عملکرد متمرکز هستند. متمرکز بودن بر عملکرد و نتیجه، چرخ‌دنده‌های ترس از شکست را به حرکت در‌می‌آورد، چرا که وقتی هدف اصلی و برآیندی شما از انجام یک فعالیت، نتیجه‌ی آن باشد، همواره نگران خواهید بود که «نکند نتیجه دلخواهم را کسب نکنم!» در حالی که وقتی شما متمرکز بر یادگیری هستید، هدف اصلی شما افزایش مهارت‌ها و یادگیری مطالب جدید، در طول مسیر دستیابی به هدف است (درواقع به جای عجله کردن و متمرکز بودن بر مقصد، از مسیر لذت می‌برید). برای این که قوه تمرکز بر یادگیری را در خود تقویت کنید، نیاز است دو باور و الگوی فکری را در زندگی خود به تدریج برجسته کنید: اول، نتیجه اهمیت کمتری نسبت به یادگیری دارد، پس به چالش کشیدن خود، یادگیری مطالب جدید و کشف روش‌ها، متد‌ها و راه‌حل‌های جدید و خلاقانه نشاندهنده موفقیت واقعی هستند، نه فقط انجام فعالیت‌ها و دستیابی به هدف. دوم، میزان تلاش و روش‌ها و استراتژی‌های ما هستند که موفقیت و شکست را رقم می‌زنند، نه توانایی‌ها، چرا که یک فرد توانا و ماهر نیز ممکن است به علت تلاش و کوشش ضعیف یا انتخاب متد نادرست دچار ناکامی شود.
- کنترل (Control): کنترل به میزان باور و اعتقاد افراد به این که می‌توانند از شکست اجتناب کنند و به موفقیت برسند، اشاره دارد. دانش‌آموزان و دانشجویانی که معتقدند کنترل کمی بر نتایج دارند یا اصلاً کنترل ندارند، به طور فزاینده ای در مورد این که آیا می‌توانند از ناکامی اجتناب کنند یا موفقیت را به ارمغان بیاورند، نامطمئن هستند. هنگامی که افراد میزان پایینی از کنترل را در زندگی خود حس می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که دچار رفتار‌های خودناتوان سازی شوند یا به طور کامل تسلیم شده و دچار درماندگی آموخته شده شوند. درک میزان بالای کنترل بر شخص و محیط، میزان پایداری، توجه، تلاش و مشارکت افراد را افزایش می‌دهد.
- استراتژی تقویت کنترل: برای این امر، در وهله اول، باید دیگر بر مسائلی که بر روی آنها کنترل خاصی ندارید، تمرکز و تأکید نکنید. در طول شبانه‌روز، شما به ۶ الی ۸ ساعت خواب احتیاج دارید؛ علاوه بر آن، گذراندن زمان با خانواده و دوستان، تغذیه، بهداشت و تایم صرف شده برای انجام نقش‌‌ها و وظایف، مسائلی هستند که شما نیاز به انجام آنها دارید و تقریباً از کنترل شما خارج هستند. شما باید بر روی زمان و امکاناتی که در دست دارید تمرکز کنید و روی آنها مانور دهید، زیرا تمرکز بر مسائلی که از کنترل شما خارج هستند، تنها احساس دستپاچگی و درماندگی را در شما تقویت خواهد کرد. در وهله دوم، لازم است برای زمان و امکاناتی که در اختیار دارید، به دقت برنامه ریزی کنید، زیرا دانستن اینکه قدم و مرحله بعدی دقیقاً چیست، میزان حس کنترل شما را تقویت می‌کند و در نتیجه آن، پایداری و تلاش شما افزایش می‌یابد و پوزه ترس از شکست و ناکامی را به خاک می‌مالید.
من را نه از روی موفقیت‌هایم، بلکه با استفاده از این که چند بار زمین خورده و دوباره بلند شده‌ام، قضاوت کنید. – نلسون ماندلا
آیا عملکرد ضعیف در یک آزمون نشان دهنده پایان کار است؟
اگر به حافظه خود رجوع کنیم، همه ما آن زنگ آخر که خسته بودیم و عقربه ثانیه شمار را دنبال می‌کردیم تا مدرسه تمام شود و به خانه برگردیم را به خاطر داریم. یادتان هست چه کسی داشت صحبت می‌کرد؟ بله، معلم پرورشی بود که داشت داستان تعریف می‌کرد؛ داستان مورچه‌ای که می‌خواست یک دانه بزرگتر از جثه خودش را از یک مسیر سخت و شیب‌دار بالا ببرد. بارها و بارها شکست خورد اما هیچ‌گاه ناامید نشد. به این فکر کنید که آیا ممکن بود بدون وجود مفهومی مثل شکست، مفهوم پیروزی معنا پیدا کند؟ قطعاً نه! این تلخی شکست است که ما را متوجه شیرینی موفقیت و پیروزی می‌کند. درنتیجه پاسخ این مقاله به سؤال «آیا عملکرد ضعیف در یک آزمون نشاندهنده پایان کار است»، یک «نه» به بزرگی و هیبت کهکشان راه شیری است.
توصیه ها و پیشنهادات
- به جای نگرانی در مورد جنبه‌هایی از موقعیت که هیچ کنترلی بر آنها ندارید، انرژی خود را روی چیزهایی متمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید.
- هنگامی که با چالشی روبرو می‌شوید که ممکن است ترس شما از شکست را تحریک کند، روی ایجاد برنامه های جایگزین ایجاد کنید، زیرا در صورتی که تلاش‌های اولیه شما طبق برنامه پیش نرود، داشتن یک برنامه B (یا برنامه C) می‌تواند به شما کمک کند احساس اضطراب کمتر و امنیت بیشتری داشته باشید.
- تغییر طرز فکر شما در مورد شکست نیز ممکن است به کاهش احساس ترس شما کمک کند. شکست بخشی از زندگی است و می‌تواند فرصت مهمی برای یادگیری و کسب مهارت‌های جدید به ارمغان بیاورد.
- از خودگویی و تفکرات مزمن منفی که اعتماد به نفس شما را تضعیف می‌کند خودداری کنید. در عوض، بیشتر شبیه یک خوشبین فکر کنید تا انگیزه خود را بالا نگه دارید.
- یک سیستم پشتیبانی و حمایت قوی، شامل دوستان و اعضای خانواده خود، ایجاد کنید.
- از مصرف بی‌رویه کافئین و مصرف الکل یا مواد مخدر پرهیز کنید، چراکه استرس، اضطراب و خودخوری فکری را دوچندان می‌کنند.
- به محض اینکه احساس کردید، ترس از شکست و ناکامی بیش از حد بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد و شما را دچار حملات پانیک و عصبی می‌کند، به پزشک متخصص مراجعه کرده و از او کمک بگیرید.
- سعی کنید از لحاظ فیزیکی نیز فعال بمانید، و همچنین رژیم غذایی سالم و خواب کافی داشته باشید.
جمع بندی
در این مقاله، راه های مواجهه با ترس از شکست و ناکامی به صورت مبسوط شرح داده شد. در ادامه به این موضوع اشاره شد که تجربه یک شکست و ناکامی، به هیچ عنوان نشاندهنده پایان کار نیست. ترس از شکست واقعیتی هست که تقریباً همه ما با آن روبه‌رو هستیم. مسئله اصلی ریشه یابی این ترس و اتخاذ روش‌ها و استراتژی‌هایی است که به کمک آنها اعتماد به نفس، پایداری و پشتکارمان را تقویت کنیم. البته تغییر دیدگاه ذهنی نیز بسیار پراهمیت است. باید باور داشته باشیم «تنها وقتی به معنای واقعی کلمه شکست خورده‌ایم که از تلاش کردن دست کشیده باشیم.»
راه‌های مواجهه و مقابله با ترس از شکست و ناکامی چیست؟
طبق تحقیقات انجام شده، برای مواجهه با ترس از شکست، فرد باید 4 عامل خودباوری (Self-Belief)، ارزش آموزش (Value of School)، تمرکز بر یادگیری (Learning Focus) و کنترل (Control) را در زندگی و الگوهای فکری و رفتاری خود تقویت کند، چراکه این عوامل پایداری، استقامت و تلاش فرد در جهت مقابله با ترس از شکست و دستیابی به اهداف را تقویت می‌کنند.
آیا عملکرد ضعیف در یک آزمون نشاندهنده پایان کار است؟
خیر، ما از طریق تلاشها و شکستهای مکرر، روش دستیابی به موفقیت را کشف میکنیم. تمامی انسانهای موفق تاریخ، در زندگی خود شکستها و ناکامیهای بزرگی را تجربه کردهاند. درواقع، موفقیت و پیروزی بدون شکست بیمعنا هستند.
چرا خودباوری (Self-Belief) در فرآیند مقابله با ترس از شکست مهم است؟
خودباوری به سه دلیل مهم است. اول، ظرفیت کارکردی را تشکیل داده و افزایش می‌دهد، به طوری که افراد با میزان خودباوری بالا تمایل دارند زمانی که با موفقیت اولیه مواجه نمی‌شوند، مسیرهای جایگزین را ایجاد و آزمایش کنند. دوم، خودباوری عملکرد را از طریق تقویت میزان تلاش و پشتکار، افزایش می‌دهد. سوم، خودباوری توانایی افراد برای رویارویی با یک موقعیت دشوار را از طریق تأثیرگذاری بر فرآیندهای شناختی و عاطفی مرتبط با آن موقعیت، افزایش می‌دهد.
